Ako pripraviť pohánku, aby bola chutná a výživná?

Krátky prehľad:

• 💡Čo je pohánka
• ⭐Pohánka a benefity
• 👉Druhy pohánky
• 🛒Pohánka v obchode
• 👩‍🍳Ako pripraviť pohánku
• ✔️Recepty z pohánky

💡Čo je pohánka?

Pohánka patrí medzi pseudoobilniny, rovnako ako quinoa alebo amarant. Znamená to, že sa využíva veľmi podobným spôsobom ako bežne známe obilniny a hoci má tiež zrná, radí sa do iných čeľadí. V ázijských krajinách je známa už tisíce rokov.

Predpokladá sa, že na naše územie sa dostala s príchodom kočovných kmeňov Tatárov a Mongolov, z čoho s veľkou pravdepodobnosťou vznikol aj názov odvodený od slova pohan (pohánka, na východe Slovenska aj „tatarka“). V minulosti bola považovaná za pokrm chudobných, no s pribúdajúcich rozvojom poľnohospodárstva sa dostala do úzadia. Prihliadnuc na jej benefity, obsiahnuté živiny a rozmanité využitie pri príprave pokrmov ju možno označiť za zabudnutý poklad slovenských kuchýň.

• Pohánkové zrná majú hrubšiu šupu a typický trojuholníkový tvar. Jadro zŕn sa spracováva do krúpov, vločiek, instantnej kaše a múky.
• Šupy zŕn sú síce veľmi tvrdé a nejedlé, no majú výborné termické vlastnosti a využívajú sa do výhrevných podušiek.
• Zo sušených rastlín pohánky sa zase vyrába liečivý čaj, ktorý sa užíva na posilnenie pružnosti stien krvných ciev.
• Včelári oceňujú bohato ukvitnuté pohánkové polia, ktoré lákajú včely. Tmavý pohánkový med je považovaný za jeden z najzdravších medov.

⭐Prečo zaradiť pohánku do jedálnička?

Je pravdou, že pohánka nepatrí medzi voľbu číslo 1, ak ide o výber prílohy. Má totiž výraznejšiu arómu aj chuť (zemito-oriešková) a je dôležité pripraviť pohánku správnym spôsobom, aby pokrm chuťovo pozdvihla. Ako zdravšia alternatíva však určite stojí za zváženie. Prečo?

• Pohánka je prirodzene bezlepková a je vhodná do jedálničkov celiatikov.
• Obsahuje väčšie množstvo vlákniny a má nízky glykemický index. Navodzuje dlhší pocit sýtosti a obmedzuje prudké výkyvy krvného cukru. Je obľúbenou potravinou diabetikov.
• Obsahuje dostatok rastlinných bielkovín, vitamíny B1, B2, B3, C a E, minerály ako zinok, selén, meď a mangán.
• Jej výnimočnosť potvrdzuje prítomnosť vitamínu P, známejšieho ako rutín. Rutín podporuje vyššiu pružnosť a pevnosť krvných ciev.
• Pohánka sa dá jesť ako príloha k mäsu, je výborným plnidlom do zeleninových a mäsových fašírok či placiek, osvedčila sa pri príprave kaší a nákypov na sladko. 

👉Pohánka a základné druhy

Pohánka niekedy nedostane druhú šancu. Trúfneme si povedať, že poznáme príčinu a vieme, ako sa tomu vyhnúť...

Nelúpaná pohánka nie je vhodná na konzumáciu. Aby sa zrná dali tepelne ďalej upravovať, musia byť zbavené tvrdých šupiek, a to sa deje dvoma spôsobmi.

Termicky lúpaná pohánka bola naparená až pražená vysokým teplom, aby sa šupky oddelili od zrna. Pri vysokých teplotách sa však zničí veľká časť živín, zrná pohánky získajú tmavšiu farbu a intenzívnu chuť, ktorá nevyhovuje každému. Po nešetrnom termickom odstraňovaní šúp niekedy pohánka vonia zatuchnuto.

Druhý spôsob odstraňovania šupiek je k pohánkovým zrnám šetrnejším. Mechanicky lúpaná pohánka mala šupky mechanicky obrúsené. Neprešla tepelnou úpravou, zachováva si svetlú farbu, príjemne orieškovú chuť a nestratila z cenných živín. 

Pri kúpe pohánky v obchode je preto veľmi dôležité rozlišovať, či ide termicky lúpanú pohánku alebo mechanicky lúpanú pohánku. Chuťovo lepšia je mechanicky lúpaná pohánka.

Ďalší krok výberu pohánky súvisí so spracovaním očistených zŕn. Zrná sa môžu spracovať do podoby krúpov, lámanky, vločiek, kaše až múky.

🛒V akej podobe sa dá pohánka kúpiť v obchode?

• Pohánkové krúpy – Od šupiek očistené zrná sú vhodné na všestranné využitie či ďalšie spracovanie.
• Pohánka lámanka – Ide o pohánkové krúpy nalámané na menšie kúsky.
• Pohánkové vločky – Sparené, pomixované a rozlisované zrná pohánky sú už tepelne upravené. Stačí ich iba zaliať horúcou vodou alebo mliekom, nechať pár minút odstáť a sú pripravené na konzumáciu.
• Pohánkový bulgur – Bulgur sa vyrába najmä z pšenice, no známe sú aj iné druhy bulguru. Medzi nimi i pohánkový bulgur. Uvarené zrno je usušené a nalámané na kúsky.
• Pohánková instantná kaša – Vyrába sa z pohánky lámanky. Je už tepelne upravená. Vhodná na prípravu kaší s orechmi a sušeným ovocím alebo na zahusťovanie pokrmov.
• Pohánková múka – Vzniká podobným spôsobom, ako iné druhy múk – mletím zŕn na rôzne stupne hrubosti. Pohánková múka je bezgluténová. Vyrábajú sa z nej aj pohánkové cestoviny.

👩‍🍳Ako pripraviť pohánku, aby bola chutná?

Už vieme, na aký druh pohánky sa v obchode zamerať, je čas priblížiť si spôsob prípravy pohánky. Úprava obilnín a pseudoobilnín pri vysokých teplotách ničí značnú časť cenných živín. Čím sú teploty vyššie a čím dlhšie trvajú, tým sú výživové benefity pohánky nižšie, predovšetkým, ak je reč o mikroživinách. Aj z tohto dôvodu si predstavíme 2 spôsoby, ako uvariť pohánku – jeden praktický a druhý šetrný. 

1. spôsob, ako pripraviť pohánku – krátke varenie

Pohánku dôkladne prepláchneme pod prúdom tečúcej vody. Na jeden diel pohánky budeme potrebovať 1,5 dielu osolenej vody. Vodu s pohánkovými krúpami privedieme do varu, povaríme 5 – 7 minút, odstavíme z varnej plochy a pod pokrievkou necháme dôjsť ešte 20 minút, aby zmäkla a nasiakla do seba zvyšok vody. Pohánkovej lámanke stačí, aby sa po zovretí varila iba 2 – 3 minúty a následne môže byť presunutá bokom.

Náš tip – Doba varenia pohánky je kratšia, ak je na pár hodín vopred namočená do studenej vody.

2. spôsob, ako pripraviť pohánku – bez varenia

Pohánku dôkladne prepláchneme pod prúdom tečúcej vody. Na jeden diel pohánky budeme potrebovať 2 diely osolenej vody alebo vývaru. Vodu (vývar) zohrejeme tesne pod bod varu. Zalejeme prepláchnutú pohánku, misku (hrniec) prikryjeme a zabalíme do deky alebo periny. V teple by mala pohánka pobudnúť 45 – 60 minút, aby zmäkla a napučala.

✔️Zaujímavé recepty z pohánky

Pohánka je uvarená, zmäknutá a nakyprená – ako s ňou pracovať ďalej? S pohánkou sú dobre známe recepty na slano aj na sladko.

Na slano je pohánka výborná s hubami, ochutená cesnakom, cibuľkou a voňavými koreninami. Dobre si rozumie s kuracím mäsom a dusenou zeleninou. Medzi obľúbené recepty patrí pohánkové rizoto, pohánkové fašírky aj pohánkové placky. Rozmixovaná uvarená pohánka je výborným základom do domácich nátierok.

Na sladko sa pohánka osvedčila najmä pri príprave raňajkových kaší, palaciniek a lievancov. Pohánka v podobe múky sa dá celkom jednoducho nakombinovať aj s inými druhmi múk a spestriť tak tradičné vypekanie o nový rozmer chutí.

Pohánkové rizoto – recept

Rýchla pohánka s bryndzou – recept

Pohánková kaša – recept

Domáca bezlepková knedľa – recept

Pohánkové cestoviny s cuketou – recept

Nadýchané pohánkové palacinky – recept